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浜内千波先生監修のレシピ

浜内千波先生からの
メッセージ

お料理は、毎日のことですから大変ですよね。でも、主婦の皆さんのその毎日の積み重ねが、家族の健康をつくり、明るい会話のある家庭を築くと思います。『頑張っているのは、あなた一人だけではないのですよ。』と、私も一人の主婦の立場で皆さんとご一緒したく、いつも思っています。

十六穀ごはんのおいしい炊き方はコチラから

春のレシピ

雑穀サラダロール海苔巻風

キャベツの葉をゆでアスパラガス、ゆで卵、サーモンの刺身などをまく

1人分 423kcal、食物繊維 3.6g

材料
材料 2人分
キャベツ 6枚
十六穀ごはん(炊いたもの) 300g
小1/2
コショウ 適宜
ゆで卵 2個
サーモン刺身 60g
アスパラガス 2本
マヨネーズ 適宜
レシピ
  • キャベツはゆでて水けをきる。
  • 炊いた十六穀ごはんに塩コショウしキャベツの葉に広げる。
  • ゆで卵は4等分に切り、サーモンの刺身、マヨネーズとあえる。
  • ②にゆでたアスパラガスを芯にして
    ③の具材を乗せ巻き、一口大に切ると出来上がり。

チョップドライスサラダ

今流行りの細かめに刻んだ具材と雑穀をまぜたサラダ仕立て

1人分 798kcal、食物繊維 5.9g

材料
材料 2人分
十六穀ごはん(炊いたもの) 400g
鶏胸肉 1枚
グリンカール 4枚
玉葱 1/2個
プチトマト 8粒
アスパラガス 4本
グリンピース 60g
<A>
小1
コショウ 適宜
オリーブオイル 大3
粒マスタード 大1
レモン汁 大1.1/3
レシピ
  • 鶏胸肉は焼いて細かく裂き、アスパラガスはゆでる。
  • トマトは4等分に切り、玉葱、アスパラガス、グリーンピースは細かく刻む。
  • 十六穀ごはんと鶏胸肉、②を混ぜ合わせ、Aで味をつけて出来上がり。

十六穀ごはんのサンド

十六穀ごはんでバンズを作り、その中に生姜焼きと野菜をサンドする
※十六穀はもちもちしているのでバンズを作りやすい

1人分 470kcal、食物繊維 1.6g

材料
材料 2人分
十六穀ごはん(炊いたもの) 400g
豚肉 100g
生姜 少々
玉葱 1/4個
醤油 大1
砂糖 大1
レタス 適宜
レシピ
  • 炊いた十六穀ごはんを4等分にわけ、平らに丸め、バンズを作る。
  • バンズをフライパンでこんがり両面焼く。
  • 豚肉に生姜のすりおろしを混ぜ込み、1㎝幅に切った玉葱とともにフライパンで炒め、醤油、砂糖をからめて味を整える。
  • バンズにレタスと生姜焼きを挟んで出来上がり。

夏のレシピ

生春巻き

十六穀ごはんの色ともちもち食感、栄養感はまるで新しい野菜!
今回は春巻きの具材にしましたよ。

1人分 408kcal、食物繊維 2.0g

材料
材料 2人分
生春巻きの皮 醤油
十六穀ごはん(炊いたもの) 300g
鶏胸肉 ※ 1枚(正味250g)
塩 ※ 小1/3強
コショウ ※ 少々
生姜 ※ 1/2かけ
大葉 8枚
サニーレタス 4枚
冥加 2本
ワサビ 少々
砂糖 小2
大2
醤油 大2
レシピ
  • 炊いた十六穀ごはんは、粗熱をとっておく。
  • 鶏胸肉の皮をはずし、生姜すりおろしと塩とコショウをもみこむ。薄い方は折り曲げ、厚さが均等になるようにし、ラップをしてレンジにかけ(600w5分程度)、火が通ったらさく。
    (※予熱でも火が通るので、レンジにかけすぎないように)
  • 冥加は千切りにしさっと水にくぐらせ水気を切る。
    サニーレタスを一口大にちぎる。
  • 生春巻きの皮を水にくぐらせて広げる。
  • サニーレタス、大葉、冥加、②をのせ、その上側に十六穀ごはんをのせて、手前から巻く。
  • ワサビと砂糖、酢、醤油をまぜソースとする。

※ 鶏胸肉は作りやすい分量でレシピ書いています。実際に2人分で使用する鶏胸肉は半分になります。

てんむすおにぎり

天むすってそれだけで満足感があるので、ごはんを十六穀ごはんに変えるだけで栄養バランスのとれる一品にしました。

1人分 546kcal、食物繊維 2.3g

材料
材料 2人分
十六穀ごはん(炊いたもの) 500g
のり 適量
むきえび 10尾
小麦粉 大3
大2
つゆの素(2倍濃縮) 大1•1/2
揚げ油 適宜
レシピ
  • 十六穀ごはんは、炊いておく。
  • エビの水気をキッチンペーパーでふきとり、小麦粉を水で伸ばしたものにくぐらせる。
  • ②を中温でさっと揚げ、つゆの素にくぐらせる。
  • 十六穀ごはんを等分(1個50g)にわけ、真ん中に③を入れにぎり、のりをつける。

黒カレー

カレーってみんなが大好きな料理ですよね?でもでも、いつもの白いごはんを十六穀ごはんで色鮮やかにすれば、楽しく栄養も摂れていいですよね。

1人分 449kcal、食物繊維 5.5g

材料
材料 4人分
十六穀ごはん(炊いたもの) 160g×4
ひじき 10g(乾)
茄子 2本
合挽き肉 100g
玉葱 1個
生姜 2かけ(20g)
オリーブオイル 大1
カレー粉 大1
チョコレート(高カカオ) 2かけ
トマトケチャップ 大2
黒すりごま 大4
2カップ
醤油 大3
小1
水溶き片栗粉 大1
レシピ
  • ひじきは熱湯で10分戻し、ざるにあげ水気が切れたら細かく切る。
  • 茄子、玉葱、生姜は粗みじん切りにする。
  • フライパンにオリーブオイルを入れ、挽き肉、玉葱、生姜茄子をしっかり炒める。
  • 水、ひじきを入れ一煮立ちさせ、チョコレート、カレー粉、すりごま、トマトケチャップ、塩、醤油で味を整え、水溶き片栗粉でまとめる。
  • 炊いた十六穀ごはんを添える。

秋のレシピ

十六穀のがっつり牛肉&きのこ丼

1人分 708kcal、食物繊維 3.8g

材料
材料 2人分
十六穀ごはん(炊いたもの)

(※白米2合+十六穀1袋の割合で炊いたもの)

400g
しめじ・ブナピー 150g
牛ステーキ肉 1枚
醤油 大4
大2
みりん 大2
わさび 適宜
大葉 2枚
レシピ
  • 白米を洗い、目盛りまで水を入れ十六穀ごはんを入れ炊く。
  • しめじ類は石づきをとり、ほぐす。
  • フライパンを熱し、牛肉を入れ両面さっと焼き取り出す。しめじを入れこんがりするまで焼く。
  • 醤油、酒、みりんを小鍋で少しとろっとするまで煮詰める。
  • 器に、炊きあがった十六穀ごはんを盛り、一口大に切った牛肉、しめじ類、わさび、大葉を盛り、④をかける。

十六穀のイタリア風炊き込みごはん

1人分 408kcal、食物繊維 2.9g

材料
材料 4人分
十六穀ごはん 1袋(30g)
(※洗っていないもの) 2合
1.5カップ(300ml)
しめじ 1袋(130g)
ミニトマト(カラフル) 100g
ベーコン 2枚
オリーブ 各4粒
パプリカ 1/2個
にんにく 1かけ
大1/2
黒こしょう 適宜
粉チーズ 大1
オリーブオイル 大1
レシピ
  • ミニトマトは半分に切り、ベーコンはみじん切り、パプリカはくし型切り、しめじは石づきをとってほぐす。
  • フライパンにつぶしたにんにく、オリーブオイルを入れ香りがしてきたらベーコンを入れざっと炒め水を加える。
  • 一煮立ちしたら塩を加え、米・十六穀ごはんをまくように入れる。
  • 再度沸騰したら蓋をして弱火にし、15分加熱する。
  • 残り5分(10分経過のとき)になったところに、しめじ、ミニトマト、パプリカ、オリーブを入れる。計15分加熱したら、火を止め10分蒸らす。
  • 蓋をあけ、粉チーズ、黒こしょうをふる。

土鍋で炊く十六穀の上のせサラダ仕立て

1人分 496kcal、食物繊維 2.6g

材料
材料 4人分
十六穀ごはん 1袋(30g)
2合
1.5カップ(300ml)
水菜・ベビーリーフ 50g
生ハム 4枚
ブロッコリー 100g
ゆでたまご 1個
人参 1/5本
小1強
大3
粒マスタード 小1
オリーブオイル 大5
黒こしょう 適宜
レモン 1/6個
レシピ
  • 米を洗い、分量の水、十六穀ごはんとともに土鍋に入れる。
  • 中火弱で火にかけ、沸騰後弱火にし穴にさいばしをさし10分、火を止めて、10分蒸らす。
  • 水菜、ゆでたまごはざく切り、人参は輪切りにする。
  • ブロッコリーは小房にわけ、塩(分量外 少々)、水(分量外 大2)とともに小鍋に入れ火を通しざるにあげる。
  • ボウルに塩、酢を入れ混ぜ、オリーブオイルを少しずつ混ぜ最後に粒マスタードを加える。
  • 炊き上がった②に③、ベビーリーフ、④、生ハム、を飾り、黒こしょうをふりレモンを添える。
  • ⑤をかけ、レモンをしぼり全体を混ぜていただく。

冬のレシピ

20種のグラタン

一人分 251kcal、食物繊維 3.4g

材料
材料 4人分
十六穀ごはん 3袋(90g)
小1/3強
ゆで汁 1.5カップ
オリーブオイル 大2
玉葱 1/2個
小1/3
胡椒 少々
小麦粉 大2
海老 6尾
とけるチーズ 60g
ブロッコリー 100g
プチトマト(赤・黄) 6個
レシピ
  • 十六穀ごはんは熱湯に入れ15分ゆで、ざるにあげる。残りのゆで汁で小房にわけたブロッコリーをさっとゆでる。
  • 玉ねぎは横半分にきり薄切り、エビは殻をむく。
  • 水気を切った十六穀ごはんに塩を混ぜ、器にしきつめる。
  • 半分にちぎったミニトマト、ゆでたブロッコリーをのせる。
  • フライパンにオリーブオイルをしき、玉ねぎを炒める。しんなりしたら小麦粉を入れ粉気がなくなったらゆで汁を入れる。
  • 一煮立ちし、とろみがついたら塩コショウで味をととのえ、④にかけ、エビ、とけるチーズをかけオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

16穀とポークの煮込み

一人分 269kcal、食物繊維2.7g

材料
材料 2人分
豚肉(とんかつ用) 1枚(110g)
人参 1/3本
じゃが芋 正味150g
十六穀ごはん 1袋(30g)
1.5カップ
小1/2
コショウ 適宜
ローリエ 1枚
レシピ
  • じゃが芋は皮をむき、豚肉、人参それぞれを1.5cm角に切る。
  • フライパンに豚肉、人参、じゃがいもを入れ焼きつけ、こんがりしたら水1.5カップ、ローリエを入れ中火にかける。
  • 一煮立ちしたらアクをひき、十六穀ごはんを入れ15分弱火で煮込む。
  • 塩コショウで味をととのえる。

16穀米と冷凍卵のロールキャベツ

一人分358kcal、食物繊維3.7g

材料
材料 2人分
キャベツ 4枚
十六穀ごはん 2袋(60g)
冷凍卵 4個
合いびき肉 50g
小1
コショウ 少々
1カップ
粉チーズ 適宜
ラディッシュ 適宜
レシピ

※卵は冷凍庫に入れ、凍らせておく

  • 十六穀ごはんは熱湯に入れ15分ゆで、ざるにあげる。

    (ゆで汁はとっておく)

  • キャベツは葉脈をけずり、鍋にいれる。水1カップを入れ中火弱で火を通しざるにあげる。

    (ゆで汁はとっておく)

  • ひき肉に塩(分量内 小2/3)コショウをし混ぜ、水気を切った①を混ぜる。
  • 冷凍卵は常温にしばらく置き、殻をむく。
  • ゆでた葉をひろげ、③を等分にわけてひろげ④をのせて巾着のように包み爪楊枝で止める。
  • 鍋に⑤、①と②のゆで汁各1カップを入れ蓋をし中火にかける。沸騰後あくをひき、中火弱で20分煮、残りの塩コショウで味をととのえる。
  • 器に盛りラディッシュの薄切りをかざり、粉チーズ、黒コショウをちらす。
浜内千波先生プロフィール
1955年

徳島県生まれ。大阪成蹊女子短期大学栄養科卒業後、OLを経て岡松料理研究所へ入所。

1980年

ファミリークッキングスクールを東京・中野坂上に開校、校長に就く。

1990年株式会社ファミリークッキングスクールに組織を改め、代表取締役に就く。

1991年企画フードハウスを設け、食ビジネス全般に於いて企業の食品開発・その販促活動を支援。

2005年『家庭料理をちゃんと伝えたい』という思いから東中野にスクールを移転し、スタジオ及び企画フードハウスを統合する。

2006年キッチン用品<Chinami>ブランドを立ち上げる。

2008年携帯サイト"ハマティのラクやせクラブ"を立ち上げる。

2012年『家庭料理をもっともっと研究したい』という思いからファミリークッキングスクール・ラボを開設。

2013年一般社団法人青汁マイスター協会オフィシャルアンバサダー 就任

『家庭料理をちゃんと伝えたい』……という思いで、料理教室を主宰。

『料理は、もっともっと夢のある楽しいもの』をモットーに、
テレビ番組や料理ビデオの出演、講演会、雑誌や書籍の執筆活動、各種料理講習会への参画を積極的に行い、その発想のユニークさやクリエイティブな仕事には定評があります。

また、そうした理論の実践の場を、食品メーカー・外食産業・流通業・宿泊ホテル業に、さらには広告業界の中にも見い出して、活動の場を広げております。

さらに、より快適なキッチンライフを目指して、便利で、楽しいキッチン用品、Chinamiブランドを立ち上げるなど精力的な活動をしています。